Hur mycket skärmtid per dag är ok för vuxna
Svenska vuxna tittar på skärmar över sex timmar varje dag. Ungefär tre timmar går åt till mobilen. Det här är betydligt mer än vad forskare tycker är bra för hälsan. Men hur mycket skärmtid per dag för vuxen är faktiskt okej? Svaret är enklare än du tror och de saknas helt officiella riktlinjer för oss vuxna, till skillnad från barn. Det gör att många undrar: är min användning normal? Påverkar det min sömn? Och går det att ändra på de?
Två timmar verkar vara målet men för vad?
Forskare föreslår en tumregel: högst två timmar skärmtid på fritiden per dag för vuxna. Det räknas bara på underhållning inte på arbetstid vid datorn. Två timmar motsvarar ungefär två avsnitt av en serie, eller cirka 30 TikTok-videor. Många säger att gränsen verkar låg (och det förståe jag helt). Men tanken är att den tiden bara är för scrollande, streaming och spel. Jobbet räknas inte in. Därför kan du sitta åtta timmar vid datorn på jobbet utan att "överskrida" gränsen. Forskare föreslår två timmar för fritiden för att skydda din sömn, rörelse och relationer.
Så förstör kvällsskärmar din sömn
Det blå ljuset från mobilen, skärmen och datorn löser ut ett hormon som håller dig vaken. Om du scrollar i 30 minuter innan läggdags sover du sämre och vaknar trött. Många har mobilen på nattduksbordet och det gör sömnproblemet värre, helt enkelt. Lösningen är faktiskt väldigt enkel: lägga undan alla skärmar minst en halvtimme innan du går till sängs. Ingen tv, ingen mobil, inget. En sådan simpel förändring gör att många märker bättre sömn redan nästa natt.
Praktiska knep för att faktiskt minska skärmtiden
Det finns flera enkla sätt som faktiskt fungerar:
- Sätt gränser i telefonens inställningar för appar som tar mycket tid
- Lämna mobilen hemma när du går en promenad
- Byt en scrollsession mot ett samtal med en vän
- Använd en väckarklocka istället för mobilen på nattduksbordet
- Sätt av notifieringar från sociala medier på kvällen
Det viktiga är att välja något som känns verkligt för dig. Du behöver inte göra allt på en gång. Börja med en förändring. Många märker att när de lämnar mobilen hemma på promenaden får de mer energi och tankarna blir klarare.
Vad säger forskningen och vad fattas?
Folkhälsomyndigheten arbetar på nya riktlinjer för vuxna men de finns inte än. För barn och ungdomar finns tydliga gränser högst två till tre timmar fritidsskärm. För oss vuxna är det annorlunda. Arbete vid dator räknas inte in. Och det är faktisk svårt att säga exakt hur mycket som är för mycket för varje person. Två timmar fritidsskärm per dag är en rimlig målpost enligt forskningen. Men det finns inget "rätt svar" än.
Många vuxna jobbar åtta timmar vid dator och kan inte ändra på det. Det viktiga blir då att skydda fritiden. Använd de två timmarna för underhållning med omdöme. Och skydda kvällen och sömnen.
Testa två-timmar-regeln själv under en vecka. Notera skillnaden i din sömn och energi. Du behöver inte vara perfekt små förändringar ger resultat. Balans mellan skärmar och resten av livet går att nå. Det handlar bara om att börja.
